Latihan Untuk Membentuk Perut Sixpack

Kali ini kita akan membahas aspek penting berikutnya yang sangat menentukan keberhasilan untuk mendapatkan perut sixpack.

Seperti halnya pada pengaturan diet, pola latihan pun harus disesuaikan dengan kondisi tubuh kita saat ini. Jika saat ini tubuh anda masih terlalu berlemak, maka pola latihannya akan berbeda dengan jika anda sudah memiliki tubuh ideal dengan kadar lemak yang cukup rendah tetapi perut sixpack anda belum terlihat. Nah, pola latihan seperti apa yang cocok bagi anda untuk membentuk perut sixpack?

Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk perut sixpack. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, anda memberikan 9-12 set inti untuk otot besar dan 6-8 set inti untuk otot kecil. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali anda berlatih 5x seminggu maka bisa dipisah-pisah seperti pada contoh di bawah.

Hal lain yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot kita tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban cukup 45-60 menit.

Contoh Pola Latihan

SENIN
CHEST
·        Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
·        Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
·        Dumbbell Flies 4 set x 10 - 12reps
·        Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
·        Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh anda masih menyimpan lemak berlebih )*
·        Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
·        Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
·        Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
·        Deadlift 4 set x 10-12reps
·        Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
·        Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
·        Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
·        Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
·        Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
·        Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
·        Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
·        Barbell Shrug 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
·        Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh anda masih menyimpan lemak berlebih )*
·        Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
·        Squat 4 set x 10-12reps
·        Leg Curl 4 set x 10-12reps
·        Leg Extension 4 set x 10-12reps
·        Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
·        Side Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh anda masih menyimpan lemak berlebih )*
·        Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SABTU
TRICEPS
·        Skull Crusher 4 set x 10-12reps
·        Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
·        Concentration Curl 4 set x 10-12reps
·        Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
·        Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
·        Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

MINGGU OFF


*Catatan: Jika saat ini anda masih memiliki timbunan lemak berlebih, maka artinya anda harus melakukan latihan untuk mengurangi lemak tubuh. Oleh karena itu, tambahkan latihan kardio dalam menu latihan. Latihan kardio adalah olahraga yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh. Dan juga bisa melakukan latihan kardio dalam bentuk apapun untuk membakar lemak tubuh dengan efektif. Ketika melakukan latihan kardio dalam kondisi perut kosong, maka tubuh akan mengambil energi bagi latihan dari cadangan energi dalam tubuh, yaitu lemak. Oleh karena itu, bisa tambahkan entah itu jogging, treadmill, bersepeda, berenang, atau olahraga lain apapun yang ingin dilakukan.

Sedangkan latihan untuk otot perut sendiri, yang bertujuan untuk membentuk otot perut dengan efektif, caranya adalah dengan menambah beban pada latihan abdominal, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal yang bisa dilakukan dengan menggunakan alat antara lain:
·        Cable Crunch
·        Decline Bench Crunch
·        Hanging Knee Raise
·        Hanging Leg Raise
·        Standing Oblique Cable Crunch
·        Ab Wheel
·        Rope Crunch
·        Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal yang bisa dilakukan tanpa menggunakan alat antara lain:
·        Reverse Crunch
·        Scissor Kick
·        Curl Up
·        Side Jackknife
·        Straight-Leg Crunch
·        Hip Thrust
·        Crossover Crunch
·        Leg Raise
·        Twisting Crunch
·        Seated Knee-Up

Selamat berlatih,

Anda baru saja membaca artikel yang berkategori Health / News dengan judul Latihan Untuk Membentuk Perut Sixpack. Anda bisa bookmark halaman ini dengan URL https://pang5atjeh.blogspot.com/2012/02/latihan-untuk-membentuk-perut-sixpack.html. Terima kasih!

Ditulis oleh: GuLe Rampoe - Selasa, 14 Februari 2012